Llevas horas corriendo. Las piernas duelen, respirar cuesta y una idea empieza a repetirse con una claridad incómoda: baja el ritmo. Parece una orden enviada por un organismo que ha llegado a su límite. Hasta que aparece otro corredor, comienza una canción, alguien grita tu nombre o ves el siguiente avituallamiento y, de repente, aceleras. ¿De dónde ha salido esa energía que un minuto antes estabas convencido de no tener? La ciencia del rendimiento lleva años intentando responder a esa pregunta, y la respuesta obliga a abandonar una idea demasiado sencilla de la fatiga: el cerebro no solo registra lo que ocurre en el cuerpo, también participa en la decisión de cuánto esfuerzo estamos dispuestos a seguir soportando.
La fatiga no es simplemente quedarse sin energía
Durante mucho tiempo resultó tentador imaginar el agotamiento como el depósito de un coche. Corremos, consumimos combustible y, cuando las reservas disminuyen suficientemente, el organismo obliga a reducir la velocidad. Esa explicación contiene una parte de verdad: el glucógeno se agota, aumenta la temperatura corporal, aparece daño muscular, cambia la función neuromuscular y la deshidratación puede comprometer el rendimiento. Pero ninguna de esas variables explica por sí sola el momento exacto en el que un corredor decide aflojar.
La percepción del esfuerzo es una pieza fundamental de ese rompecabezas. No mide únicamente lo que está sucediendo en los músculos, sino cómo experimentamos globalmente el coste de continuar. En esa experiencia intervienen señales fisiológicas, pero también la duración que esperamos que tenga el esfuerzo, la motivación, la atención, las experiencias anteriores e incluso cómo de agradable o desagradable nos resulta lo que estamos viviendo. En ciencias del ejercicio, esta última dimensión se estudia mediante conceptos como la affective valence: el valor positivo o negativo que atribuimos a nuestra experiencia durante el ejercicio.
La importancia de esa interpretación aparece de manera especialmente clara en los estudios sobre fatiga mental. Una revisión sistemática encontró que realizar previamente tareas cognitivamente exigentes puede perjudicar posteriormente el rendimiento de resistencia sin que necesariamente cambien variables fisiológicas como el consumo de oxígeno, la frecuencia cardíaca o el lactato. Lo que sí tiende a aumentar es la percepción del esfuerzo: correr se siente más difícil aunque el motor fisiológico no haya sufrido un deterioro equivalente (Van Cutsem et al., 2017).
Para un corredor de montaña, esto resulta extraordinariamente familiar. Hay días en los que una subida parece interminable y otros en los que ese mismo desnivel resulta asumible, incluso manteniendo ritmos y frecuencias cardíacas parecidos. No significa que el cansancio sea imaginario. Significa que estar fatigado y experimentar la fatiga no son exactamente la misma cosa.
El cerebro también quiere saber cuánto queda
Uno de los experimentos que mejor permite comprenderlo jugó precisamente con las expectativas. A los participantes se les hizo creer inicialmente que realizarían diez minutos de ejercicio y, al alcanzar ese punto, se les comunicó que debían continuar otros diez. Cuando cambió inesperadamente la duración prevista, aumentó la percepción del esfuerzo y empeoró la respuesta afectiva, mientras variables fisiológicas como la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno no mostraron cambios equivalentes (Eston et al., 2012).
El cuerpo seguía haciendo básicamente el mismo trabajo. Lo que había cambiado era el futuro.
Esto ayuda a entender por qué mirar el perfil de una carrera y descubrir que todavía queda una subida que habíamos olvidado puede resultar devastador. El cerebro regula continuamente el esfuerzo teniendo en cuenta cuánto cree que falta para terminar. La distancia restante no es simplemente información que aparece en el reloj: forma parte del problema que nuestro sistema nervioso está intentando resolver.
Por eso tampoco resulta extraño que podamos esprintar al divisar un arco de meta después de asegurar cinco minutos antes que no podíamos acelerar. Evidentemente no hemos regenerado de repente el glucógeno ni reparado las fibras musculares dañadas. Lo que ha cambiado es la cantidad de esfuerzo que consideramos necesario reservar para el futuro.
Y ahí comienza la parte realmente interesante: si nuestra interpretación del esfuerzo interviene en la regulación del ritmo, ¿podemos modificarla?
Hablarte funciona, pero hay que entrenarlo
El autodiálogo suele arrastrar una imagen cercana a la autoayuda: repetirse frases positivas mientras uno intenta convencerse de algo que en realidad no cree. Sin embargo, existe investigación experimental bastante más seria detrás del motivational self-talk.
Blanchfield y colaboradores entrenaron durante dos semanas a un grupo de participantes para utilizar una estrategia estructurada de autodiálogo motivacional. Antes y después realizaron una prueba de resistencia al 80 % de su potencia máxima hasta el agotamiento. Tras la intervención, el tiempo medio pasó aproximadamente de 637 a 750 segundos, mientras el grupo control no experimentó una mejora equivalente. Además, a determinados momentos del ejercicio los participantes percibían un esfuerzo menor (Blanchfield et al., 2014).
La clave está precisamente en que no se trataba de esperar al agotamiento y gritarse mentalmente «vamos». El autodiálogo se preparaba y entrenaba. Una revisión sistemática anterior sobre 47 estudios ya había encontrado efectos favorables de distintas formas de self-talk sobre el rendimiento deportivo, aunque con una conclusión importante: no existe evidencia para convertirlo en una guerra contra cualquier pensamiento negativo. Pensar «estoy destrozado» no provoca automáticamente que nos quedemos sin fuerzas (Tod et al., 2011).
Para un trail largo, la aplicación resulta sencilla: preparar de antemano unas pocas instrucciones vinculadas a momentos concretos. «Ritmo y respira» durante una subida, «suelta y fluye» cuando empieza una bajada o cualquier expresión que el corredor sienta propia. No hay palabras mágicas. Lo importante es utilizar el lenguaje como una herramienta para dirigir la atención y reinterpretar el esfuerzo cuando nuestra conversación interna empieza a girar exclusivamente alrededor de abandonar.
Cuanto peor estás, más pendiente estás de lo mal que estás
Cuando aparece la fatiga sucede algo curioso. Escuchamos cada respiración, analizamos las piernas, comprobamos el reloj, miramos las pulsaciones y, unos segundos después, volvemos a hacerlo. Toda nuestra atención acaba concentrada en comprobar cuánto estamos sufriendo.
Y eso no siempre ayuda.
Varios experimentos con corredores han estudiado qué sucede cuando dirigimos deliberadamente la atención hacia distintos elementos mientras corremos. Concentrarse conscientemente en procesos automatizados como el movimiento de las piernas o la respiración puede empeorar la economía de carrera frente a condiciones en las que la atención se dirige hacia estímulos externos (Schücker et al., 2014; Schücker & Parrington, 2019). Otro experimento con treinta corredores recreativos encontró igualmente una mejor economía cuando la atención se desplazaba hacia un estímulo externo que cuando se monitorizaban determinados aspectos internos de la carrera.
Esto tampoco significa que debamos ignorar nuestro cuerpo. En montaña sería incluso peligroso hacerlo. Dolor localizado, mareo, síntomas relacionados con el calor o una alteración importante de la coordinación no son pensamientos negativos que haya que expulsar de la cabeza. Son información.
La diferencia está entre escuchar al cuerpo y vigilar obsesivamente el esfuerzo. Cuando todo funciona correctamente pero cada paso empieza a parecernos insoportable, desplazar durante un tiempo la atención hacia el sendero, el siguiente árbol, la trazada de la bajada o el corredor que tenemos delante puede cambiar nuestra experiencia. No desaparece la fatiga, pero dejamos de alimentarla continuamente con nuestra atención.
No corras los cuarenta kilómetros que faltan
Hay otro truco que muchos corredores utilizan intuitivamente: dejar de pensar en la meta.
En un ultra, «quedan 47 kilómetros» puede ser una información correcta y psicológicamente inútil. El problema es demasiado grande y cada kilómetro avanzado apenas modifica su tamaño. «Llegar al siguiente avituallamiento» transforma en cambio una tarea enorme en otra manejable. Después habrá tiempo para resolver el siguiente tramo.
Los estudios que han intentado engañar directamente a deportistas sobre la duración o distancia de una prueba ofrecen resultados heterogéneos. Una revisión sistemática publicada recientemente, que reunió 21 estudios sobre distintas formas de engaño durante pruebas contrarreloj, concluyó que manipular información sobre tiempo, velocidad, potencia o distancia no mejora automáticamente el rendimiento. Mentirse, por tanto, no constituye una estrategia milagrosa.
Pero las investigaciones sobre expectativas sí sugieren que el horizonte restante participa en la regulación del esfuerzo. Fragmentar mentalmente una carrera no consiste en fingir que la meta está más cerca. Consiste en reducir temporalmente el problema que tenemos que resolver. Hasta el collado. Hasta el avituallamiento. Hasta que termine esta subida. Después volvemos a negociar.
Busca una rueda
Cualquiera que haya competido conoce otra situación desconcertante. Vamos solos y creemos estar al límite. Aparece alguien por detrás, nos adelanta lentamente y decidimos seguirle. Un minuto después estamos corriendo más rápido.
La competición contra un rival virtual ha permitido estudiar experimentalmente este fenómeno. En algunos trabajos se ha hecho competir a deportistas contra un avatar que supuestamente reproducía su mejor marca anterior cuando, en realidad, se desplazaba aproximadamente un 2 % más rápido. En uno de estos experimentos los participantes consiguieron mejorar alrededor de un 2 % su rendimiento y terminaron mostrando una mayor fatiga central y periférica, señal de que habían conseguido acceder a recursos que en la prueba anterior no habían utilizado de la misma manera.
En otro estudio, diez de catorce ciclistas mejoraron cuando competían inadvertidamente contra un avatar situado al 102 % de su rendimiento previo. Lo más interesante llegó después: una vez revelado el engaño, pudieron reproducir aquella mejora (Stone et al., 2016). No obstante, otros experimentos no han encontrado el mismo efecto, por lo que sería incorrecto concluir que basta con engañar a un deportista para hacerlo más rápido.
La competición parece importar tanto o más que el engaño. Y eso ofrece una herramienta perfectamente legítima al corredor: buscar una rueda. Durante los próximos diez minutos nuestro problema puede dejar de ser completar la carrera y convertirse simplemente en mantener una distancia razonable con la persona que tenemos delante. Después ya veremos.
Esa canción no te ha devuelto el glucógeno
La música ofrece otro ejemplo extraordinario de la diferencia entre modificar la fisiología y modificar la experiencia del esfuerzo. La investigación acumulada muestra que escuchar música, especialmente cuando es elegida por el propio deportista, puede reducir la percepción subjetiva del esfuerzo, aumentar la motivación y mejorar la respuesta afectiva durante el ejercicio.
Otro metaanálisis de gran tamaño, que reunió más de quinientos tamaños de efecto procedentes de 59 estudios, encontró también una mejora significativa de la valencia afectiva asociada a la música durante el ejercicio. Dicho de una manera menos académica: la misma paliza puede sentirse un poco menos desagradable.
La canción no ha rellenado los depósitos de glucógeno ni ha reducido mágicamente el daño muscular. Ha intervenido en cómo estamos experimentando aquello que sucede. Y si la percepción del esfuerzo participa en las decisiones que tomamos sobre el ritmo, cambiar esa experiencia puede terminar cambiando nuestra conducta.
En trail, naturalmente, esta estrategia tiene límites adicionales. Hay competiciones que restringen los auriculares y situaciones en las que aislarse acústicamente puede ser peligroso. Pero la música ilustra de manera casi perfecta la tesis de fondo: modificar la experiencia puede modificar el rendimiento sin necesidad de modificar en la misma proporción el estado fisiológico.
La pastilla que no contenía nada
El placebo lleva esta idea todavía más lejos.
En un experimento publicado en 2022 participaron 22 corredores aficionados que completaron una prueba de cuatro kilómetros en distintas condiciones. En una ocasión no recibieron ninguna sustancia; en otra tomaron maltodextrina creyendo que contenía cafeína; y en otra recibieron cafeína realmente. El tiempo medio fue de aproximadamente 18,6 minutos en la condición control y de 17,4 minutos tanto con la cafeína real como con el placebo presentado como cafeína.
Otro experimento realizado sobre 1.000 metros encontró que las expectativas de haber ingerido cafeína podían influir en el rendimiento y modificar incluso cómo los corredores distribuían el esfuerzo durante la prueba. Pero, nuevamente, hay que resistirse a convertir un resultado fascinante en una regla universal. Otros estudios no han encontrado mejoras equivalentes en 10 kilómetros o en sesiones interválicas cuando se manipulan las expectativas sobre la cafeína.
El placebo no demuestra que «si crees que puedes, puedes». Demuestra algo bastante más interesante: las expectativas pueden formar parte de la respuesta que nuestro organismo construye ante un esfuerzo. No siempre son suficientes para modificar el rendimiento y jamás sustituyen a la preparación física, pero tampoco son irrelevantes.
Entonces, ¿podemos engañar al cerebro?
Probablemente sea mejor negociar con él.
El cerebro no es un enemigo que intenta impedirnos correr. Tampoco existe necesariamente un interruptor secreto que limite artificialmente nuestro rendimiento y que podamos desactivar mediante un truco psicológico. La regulación del esfuerzo es un proceso mucho más complejo en el que confluyen señales procedentes del organismo, percepción del esfuerzo, motivación, expectativas, experiencia, atención y conocimiento de lo que todavía queda por hacer.
Pero esa complejidad explica una experiencia que cualquier corredor reconoce. Hay momentos en los que reducimos el ritmo porque fisiológicamente necesitamos hacerlo y otros en los que lo hacemos porque seguir al mismo ritmo ha empezado a parecernos demasiado costoso. Desde dentro resulta difícil distinguirlos porque ambos se sienten como fatiga.
Las estrategias estudiadas por la ciencia actúan precisamente sobre esa zona gris. Entrenar el autodiálogo puede modificar la percepción del esfuerzo; dirigir temporalmente la atención hacia fuera puede evitar que interfieramos con procesos automatizados; dividir una carrera reduce el horizonte mental; perseguir a otro corredor introduce una nueva referencia; la música modifica la experiencia afectiva y las expectativas pueden alterar la forma en la que distribuimos nuestro esfuerzo.
Nada de esto permite correr indefinidamente. No elimina una hipoglucemia, no cura una lesión, no impide un golpe de calor ni convierte unas piernas destruidas en piernas frescas. La fisiología siempre termina pasando la factura.
Pero quizá la pregunta interesante no sea si podemos engañar al cerebro para superar nuestros límites. Quizá sea otra: ¿cuántas veces confundimos el momento en que continuar se vuelve extraordinariamente desagradable con el momento en que realmente ya no podemos continuar?
La próxima vez que, en mitad de una subida, aparezca esa voz diciendo que aflojes, no hace falta combatirla. Puedes reconocerla, comprobar que el cuerpo está bien y reducir el problema. Hasta aquel árbol. Hasta el collado. Diez pasos detrás de quien tienes delante. Una respiración detrás de otra.
Después volverás a negociar.
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Doctor en Microbiología, Fisiología y Genética. Profesor universitario. Corredor de montaña aficionado.