Muchas corredoras saben que hay días del ciclo en los que entrenar cuesta más, pero explicar ese cansancio únicamente por las hormonas puede conducirnos a conclusiones demasiado simples. En los últimos años se ha extendido también la idea de que durante determinadas fases del ciclo menstrual las mujeres utilizan peor los hidratos y deberían modificar su estrategia nutricional. La investigación publicada en 2025 y 2026 dibuja una realidad bastante más compleja: algunos síntomas pueden afectar claramente a cómo se siente y rinde una corredora, pero no existe una fase universalmente mala para correr ni evidencias sólidas de que durante la regla se asimilen peor los carbohidratos.
Durante años se ignoró casi por completo el ciclo menstrual en la investigación deportiva. Ahora ocurre casi lo contrario: proliferan tablas que indican cuándo entrenar fuerte, cuándo bajar la intensidad y cuántos hidratos consumir según la fase del ciclo. El problema es que la evidencia actual no respalda todavía recomendaciones tan rígidas.
Una revisión sistemática publicada en 2025 en Journal of Applied Physiology encontró efectos de la fase menstrual sobre algunas variables de rendimiento, pero de forma inconsistente. Algunos estudios observaron cambios en VO₂max o potencia máxima, mientras que otros no detectaron diferencias relevantes. La conclusión más razonable es que el ciclo puede influir, pero no de la misma manera en todas las mujeres.
Quizá importen más los síntomas que la fase
Una corredora puede menstruar sin notar prácticamente nada y otra puede sufrir dolor, fatiga, molestias gastrointestinales, peor sueño o una mayor percepción del esfuerzo. Ambas están en la misma fase del ciclo, pero su experiencia deportiva puede ser completamente distinta.
Una revisión de 2025 sobre síntomas menstruales y rendimiento refuerza esta idea. Los resultados sobre fases fueron heterogéneos, pero los síntomas sí aparecieron como un factor relevante para explicar cómo se percibe y se tolera el esfuerzo.
Por eso, desde un punto de vista práctico, puede ser más útil registrar durante varios meses cómo se siente cada corredora que seguir una tabla universal. Si existe un patrón repetido de dolor, cansancio o peor tolerancia al esfuerzo, tiene sentido adaptar el entrenamiento. Si no existe, no hay ninguna razón para reducir sistemáticamente la carga por calendario.
¿Y qué pasa con los hidratos?
Aquí encontramos uno de los mensajes más repetidos: que las mujeres deberían modificar su estrategia de carbohidratos según la fase menstrual. La fisiología permite pensar que estrógeno y progesterona pueden influir en el uso de grasas y glucógeno, pero trasladar eso directamente a una pauta nutricional universal es otra cosa.
Un estudio publicado en 2026 sobre suplementación con carbohidratos y rendimiento de resistencia comparó la fase folicular media y la fase lútea media en mujeres entrenadas. Después de 90 minutos de ejercicio intenso realizaron una contrarreloj de cuatro kilómetros tomando carbohidratos o placebo.
Los hidratos mejoraron el rendimiento en ambas fases y de forma similar. Tampoco hubo diferencias significativas de rendimiento entre ellas. Es un dato importante porque no respalda la idea de que exista una fase en la que los carbohidratos «funcionen peor».
Eso sí, el estudio no analizó específicamente los primeros días de sangrado menstrual, por lo que tampoco permite afirmar que la regla no tenga ningún efecto. Lo que sí permite decir es que no hay base sólida para ajustar automáticamente los hidratos según una tabla de fases.
La famosa «peor asimilación» no está clara
Otros trabajos de 2026 están cuestionando también la magnitud de las diferencias metabólicas que durante años se dieron por hechas. Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise no encontró cambios significativos en la oxidación de sustratos según la fase menstrual en las condiciones estudiadas.
Otro trabajo de 2026 sobre oxidación de grasas comparó distintas fases del ciclo y volvió a encontrar una respuesta mucho menos marcada de lo que sugieren algunos discursos populares.
Esto no significa que las hormonas no influyan en el metabolismo. Significa que todavía no podemos traducir esas fluctuaciones en algo tan simple como «esta semana usa más grasa» o «esta semana necesitas menos carbohidratos».
¿Y la carga de hidratos?
Algunos estudios clásicos encontraron diferencias en las reservas de glucógeno muscular según la fase menstrual. Sin embargo, un trabajo sobre carga de carbohidratos encontró algo especialmente relevante: cuando aumentaba suficientemente la disponibilidad de hidratos, las reservas de glucógeno también aumentaban durante la fase folicular y la diferencia desaparecía.
Eso cambia bastante la interpretación. El problema quizá no sea una incapacidad para almacenar hidratos, sino simplemente disponer de suficientes carbohidratos cuando el entrenamiento o la competición los exige.
Por tanto, decir que «durante la regla se asimilan peor los hidratos» es demasiado rotundo. La evidencia no demuestra una incapacidad general para utilizarlos o almacenarlos durante la menstruación.
Correr no parece volverse menos económico
El proyecto FENDURA ha aportado datos especialmente útiles porque estudia mujeres entrenadas en resistencia. En un trabajo publicado en 2025 sobre economía de carrera se evaluó a las participantes durante diferentes fases del ciclo mientras realizaban sesiones habituales de una hora.
La fase menstrual no afectó a la capacidad para mantener la economía de carrera. Esto significa que una mujer puede sentirse peor en determinados días y, aun así, mantener un coste energético similar para correr a una determinada velocidad.
Es otra prueba de que fisiología y sensación subjetiva no siempre avanzan en paralelo.
En trail sabemos todavía menos
Cuando trasladamos esta cuestión a la montaña, el problema se hace mayor. Una hora de carrera controlada no reproduce una prueba de seis, diez o veinte horas con desnivel, calor, bajadas técnicas y alimentación continua.
Una revisión sistemática reciente sobre mujeres y trail running concluye que la investigación específica sigue siendo escasa y que muchos estudios ni siquiera informan adecuadamente sobre estado menstrual o anticonceptivos.
Eso significa que sabemos todavía muy poco sobre cómo interactúan ciclo, síntomas, nutrición y fatiga durante una ultra real.
Quizá estemos mirando el problema equivocado
Mientras discutimos cuántos hidratos debería tomar una corredora en cada fase del ciclo, existe un problema mucho mejor documentado: la baja disponibilidad energética.
Un estudio reciente en corredoras de trail de élite encontró una prevalencia muy elevada de baja disponibilidad energética según el criterio utilizado por los investigadores. Además, las corredoras con ciclos regulares consumían más carbohidratos complejos.
Eso obliga a poner las prioridades en orden. Antes de ajustar gramos de carbohidratos al día del ciclo, conviene asegurarse de que la deportista está comiendo suficiente para cubrir el entrenamiento, recuperar bien y mantener su salud menstrual.
No existe una dieta distinta para cada semana del mes
La investigación actual no niega que el ciclo menstrual pueda influir en el rendimiento. Lo que cuestiona es que exista una receta universal aplicable a todas las mujeres.
Algunas corredoras necesitarán ajustar sesiones o nutrición cuando los síntomas sean intensos. Otras no percibirán diferencias relevantes. Y en ambos casos, la estrategia de hidratos debería responder sobre todo a la duración y la intensidad del ejercicio, no a una tabla hormonal.
La pregunta más útil quizá no sea «¿en qué fase estoy?», sino «¿cómo me encuentro, qué sesión voy a hacer y estoy comiendo suficiente para afrontarla?».
En deportes de resistencia, y especialmente en trail, quedarse corto de energía probablemente sea un problema bastante más importante que no haber sincronizado la nutrición con el ciclo menstrual.
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Me dedico al diseño y a resolver problemas creativos. Me encanta la ilustración, la ciencia y la naturaleza. Voy aprendiendo a escuchar mi cuerpo y mis sentimientos, y procuro pasar tiempo en lugares que me hacen sentir positiva, donde puedo ser yo misma sin concesiones. He aprendido a no dejar que conceptos como pasión, fuerza de voluntad u optimización gobiernen cada aspecto de mi vida. Me gusta leer, correr sin cronómetro, pasar tiempo con la gente que quiero, y recordarme que no todo necesita medirse. Mi propósito: hacer las cosas con gratitud real, no automática.