Durante años, la industria de la suplementación deportiva nos acostumbró a buscar soluciones complejas. Fórmulas patentadas, nombres impronunciables y promesas de rendimiento envueltas en envases llamativos. Mientras tanto, uno de los suplementos con mayor respaldo científico —como sucede con la cafeína— para deportes de resistencia permanecía escondido en algo mucho menos espectacular: una remolacha. Hoy, después de más de una década de investigación, los nitratos dietéticos se han consolidado como una de las ayudas ergogénicas más estudiadas para corredores, ciclistas y deportistas de resistencia. Pero la historia no va realmente sobre una hortaliza. Va sobre una pregunta mucho más interesante: ¿es posible correr al mismo ritmo gastando menos energía?
La búsqueda de la eficiencia
Todo corredor de montaña acaba descubriendo una verdad incómoda. El rendimiento no depende únicamente de cuánta energía eres capaz de producir. También depende de cuánta energía desperdicias.
Dos corredores pueden compartir un VO₂max similar, entrenar un volumen parecido y competir en la misma carrera. Sin embargo, uno de ellos llegará antes a meta. En muchas ocasiones la diferencia no está en la potencia. Está en la eficiencia. Está en quién consigue recorrer más kilómetros utilizando menos recursos fisiológicos.
Por eso la economía de carrera se ha convertido en uno de los conceptos más importantes de la fisiología moderna. Los mejores corredores no siempre son los que tienen el motor más grande. Muchas veces son los que utilizan mejor el combustible disponible.
Y es precisamente ahí donde aparecen los nitratos.
De la huerta a las piernas
Los nitratos son compuestos presentes de forma natural en vegetales como la remolacha, la rúcula, las espinacas o las acelgas. Durante mucho tiempo se consideraron simples componentes de la dieta sin demasiada relevancia deportiva. Sin embargo, la investigación empezó a descubrir que, una vez ingeridos, pueden transformarse en nitritos y posteriormente en óxido nítrico, una molécula que participa en numerosos procesos fisiológicos relacionados con el ejercicio.
El óxido nítrico favorece la vasodilatación, mejora el flujo sanguíneo y parece aumentar la eficiencia con la que los músculos utilizan el oxígeno disponible. Dicho de forma sencilla, ayuda al organismo a realizar el mismo trabajo con un coste energético ligeramente inferior.
La diferencia puede parecer pequeña.
Pero las carreras de resistencia se construyen precisamente sobre pequeñas diferencias repetidas miles de veces.
Lo que encontró la ciencia
Uno de los grupos que más ha contribuido a comprender este fenómeno es el liderado por Andy Jones y Anni Vanhatalo en la Universidad de Exeter. Sus investigaciones demostraron que la suplementación con nitratos podía reducir el coste de oxígeno necesario para mantener una determinada intensidad de ejercicio. En otras palabras, el organismo necesitaba consumir menos oxígeno para producir el mismo esfuerzo.
Posteriormente llegaron revisiones sistemáticas y metaanálisis que reforzaron esta idea. Una de las más importantes, publicada por Senefeld y colaboradores, concluyó que la suplementación con nitratos mejora el rendimiento en ejercicios de resistencia, especialmente en esfuerzos de intensidad moderada y alta. Los beneficios no son espectaculares. Nadie va a correr una media maratón diez minutos más rápido por beber zumo de remolacha. Pero en deporte de alto nivel, una mejora del 1% puede separar el podio del anonimato.
Y para muchos corredores populares, puede significar terminar una carrera con mejores sensaciones o mantener un ritmo que antes resultaba difícil de sostener.
El trail running plantea preguntas diferentes
La mayor parte de la evidencia procede de estudios realizados en ciclismo, carrera continua o pruebas de laboratorio. El trail running introduce variables adicionales que complican la ecuación. Las pendientes cambian constantemente. La intensidad fluctúa. El terreno obliga a modificar la mecánica de carrera a cada momento.
Sin embargo, los mecanismos fisiológicos siguen siendo los mismos.
Cuando una subida se prolonga durante veinte, treinta o cuarenta minutos, la capacidad de utilizar el oxígeno de forma eficiente se convierte en un recurso extremadamente valioso. Ahorrar una pequeña cantidad de energía en cada zancada puede traducirse en una diferencia significativa varias horas después.
Por eso los nitratos han empezado a despertar interés también entre corredores de montaña y especialistas en ultras. No porque transformen el rendimiento de manera radical, sino porque encajan perfectamente con la lógica de los deportes de resistencia: conservar recursos para seguir avanzando cuando los demás empiezan a agotarse.
La boca también forma parte del suplemento
Una de las curiosidades más llamativas de esta historia es que el proceso comienza mucho antes de llegar a los músculos.
Las bacterias presentes en la cavidad oral desempeñan un papel esencial en la transformación de nitratos en nitritos. Sin ellas, buena parte del mecanismo pierde eficacia. Este detalle ha llevado a algunos investigadores a recomendar evitar colutorios antibacterianos agresivos durante los días previos a la suplementación.
Resulta paradójico.
Puedes invertir dinero en concentrados de remolacha y, al mismo tiempo, eliminar las bacterias necesarias para que funcionen correctamente.
La fisiología humana tiene ese tipo de ironías.
¿Funciona para todo el mundo?
Como ocurre con la cafeína, el entrenamiento del intestino o cualquier otra estrategia nutricional, la respuesta es no.
Los beneficios parecen más consistentes en deportistas recreativos y bien entrenados que en atletas absolutamente élite. Cuanto más optimizado está un organismo, más difícil resulta obtener mejoras adicionales. Además, existe una notable variabilidad individual. Hay corredores que responden mejor que otros, probablemente debido a diferencias genéticas, dietéticas y microbiológicas.
Eso no convierte a los nitratos en una moda pasajera.
Simplemente recuerda una realidad que a menudo olvidamos: en fisiología no existen soluciones universales.
Lo que realmente importa
La historia de los nitratos resulta interesante porque nos obliga a replantear cómo entendemos el rendimiento. Durante años la conversación giró alrededor de producir más potencia, alcanzar mayores consumos de oxígeno o entrenar más duro. Los nitratos plantean una pregunta distinta.
¿Y si parte de la mejora consistiera simplemente en desperdiciar menos?
La montaña está llena de corredores que parecen moverse con una facilidad casi insultante. No siempre son los más fuertes. No siempre son los más rápidos. Muchas veces son los más eficientes. Los que han aprendido a gastar solo la energía necesaria. Los que entienden que una carrera de resistencia no se gana produciendo más combustible que los demás, sino utilizando mejor el que ya tienes.
Quizá por eso la historia de los nitratos encaja tan bien en el trail running.
Porque al final no habla de suplementos. Habla de economía.
Y en la montaña, como en la vida, la economía suele imponerse a la fuerza bruta.
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Referencias
Senefeld, J. W., Wiggins, C. C., Regimbal, R. J., Dominelli, P. B., & Joyner, M. J. (2020). Ergogenic effect of nitrate supplementation: a systematic review and meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 52(10), 2250–2261.
Jones, A. M., Thompson, C., Wylie, L. J., & Vanhatalo, A. (2018). Dietary nitrate and physical performance. Annual Review of Nutrition, 38, 303–328.
Domínguez, R., Cuenca, E., Maté-Muñoz, J. L., García-Fernández, P., Serra-Paya, N., Estevan, M. C. L., Herreros, P. V., & Garnacho-Castaño, M. V. (2017). Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. Nutrients, 9(1), 43.
Coggan, A. R., & Peterson, L. R. (2018). Dietary nitrate enhances the contractile properties of human skeletal muscle. Exercise and Sport Sciences Reviews, 46(4), 254–261.
McMahon, N. F., Leveritt, M. D., & Pavey, T. G. (2025). Dietary nitrate supplementation in endurance sports: current evidence and future directions. Sports Medicine, 55(2), 211–228.
Doctor en Microbiología, Fisiología y Genética. Profesor universitario. Corredor de montaña aficionado.