Los arándanos llevan años despertando el interés de la ciencia del deporte por su contenido en antocianinas y otros polifenoles, pero hasta ahora los resultados sobre el rendimiento habían sido poco concluyentes. Un nuevo estudio publicado en 2026 acaba de añadir una pieza sorprendente: después de siete días consumiendo arándanos liofilizados, corredores experimentados completaron más rápido una prueba simulada de trail de 22,2 kilómetros, sin aumentar su frecuencia cardiaca ni la percepción del esfuerzo. El resultado es prometedor, pero hay un detalle que impide convertirlo en una nueva receta para correr más: en el estudio participaron solo nueve corredores.
La nutrición deportiva tiene una capacidad extraordinaria para transformar resultados preliminares en certezas comerciales. Basta con que un pequeño estudio encuentre una diferencia estadísticamente significativa para que, pocas semanas después, aparezca un alimento, extracto o suplemento prometiendo convertir ese resultado en segundos por kilómetro. Con los arándanos podríamos estar a punto de recorrer ese camino, porque un estudio publicado el 28 de julio de 2026 en International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism acaba de encontrar algo que inevitablemente llama la atención de cualquier corredor: después de consumir arándanos durante una semana, los participantes completaron más rápido una carrera simulada de trail.
La investigación no parte de una ocurrencia. Los arándanos son especialmente ricos en polifenoles y, entre ellos, en antocianinas, los pigmentos responsables de buena parte de su característico color azul y púrpura. Estos compuestos llevan años despertando interés por sus posibles efectos sobre procesos relacionados con el estrés oxidativo, la inflamación, la función vascular y la recuperación después del ejercicio. La pregunta que plantearon Luisa V. Giles y Jason P. Brandenburg, investigadores de la University of the Fraser Valley en Canadá, fue mucho más concreta: ¿podría esa respuesta traducirse también en una mejora observable cuando alguien corre por montaña?
Siete días de arándanos y 22,2 kilómetros de trail
El diseño del experimento es uno de sus puntos fuertes. Los nueve corredores experimentados que participaron completaron dos veces una carrera simulada de trail de 22,2 kilómetros. Antes de una de ellas consumieron durante siete días polvo de arándano liofilizado y antes de la otra recibieron un placebo. Se utilizó un diseño cruzado, de manera que cada participante pasó por ambas condiciones y pudo actuar, en cierta medida, como su propio control.
Los investigadores no se limitaron a mirar el cronómetro. Durante la carrera registraron la frecuencia cardiaca y la percepción del esfuerzo de piernas y pulmones, y antes, inmediatamente después y 24 horas más tarde evaluaron diferentes variables relacionadas con la función muscular, la recuperación, el cansancio, la función pulmonar, el cortisol salival y otros marcadores fisiológicos. El objetivo era comprobar no solo si los corredores podían ir más rápido, sino también si ese aumento del rendimiento implicaba pagar después un precio mayor.
El resultado principal fue precisamente el que convierte el estudio en noticia: los corredores completaron significativamente más rápido el recorrido después de los siete días de suplementación con arándanos. Lo hicieron, además, sin diferencias significativas en la frecuencia cardiaca durante la carrera ni en la percepción del esfuerzo respecto al placebo. Es decir, el mejor tiempo no apareció acompañado de una sensación subjetiva de estar esforzándose más ni de una mayor respuesta cardiaca durante la prueba.
Y después de correr también aparecieron diferencias
Los resultados no terminaron al cruzar aquella meta simulada. En la condición con arándanos, los participantes mostraron una frecuencia cardiaca en reposo tumbados más baja y declararon sentirse menos cansados. También apareció una diferencia favorable en una medida de función pulmonar y, 24 horas después, la capacidad de salto se había deteriorado en la condición placebo mientras que se conservaba mejor después de consumir los arándanos.
Este último resultado resulta especialmente interesante para el trail. Las bajadas producen una importante carga excéntrica sobre la musculatura de las piernas y pueden provocar daño muscular, pérdida temporal de fuerza y alteraciones neuromusculares que conocemos bien después de una carrera con desnivel. Los autores plantean precisamente que los compuestos presentes en los arándanos podrían modular algunos de los procesos relacionados con el estrés producido por este tipo de ejercicio, aunque el estudio no permite establecer un mecanismo definitivo que explique la mejora observada.
Y ese matiz es importante. Encontrar que los corredores fueron más rápidos después de consumir arándanos no significa haber demostrado que las antocianinas fueron las responsables, ni permite reconstruir una cadena causal completa desde el alimento hasta el cronómetro. El estudio muestra una asociación experimental bajo unas condiciones determinadas. Averiguar exactamente qué mecanismos la explican necesita mucha más investigación.
No es la primera vez que los arándanos entran en un laboratorio con corredores
Giles y Brandenburg llevan años explorando esta cuestión y sus trabajos anteriores hacen que el resultado de 2026 sea todavía más interesante, pero también invitan a mantener la prudencia. En un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo publicado anteriormente, catorce corredores realizaron una contrarreloj de ocho kilómetros después de diferentes protocolos de suplementación con arándanos. En aquella ocasión, cuatro días de consumo redujeron la respuesta del lactato sanguíneo y parecieron atenuar el deterioro de una medida de función muscular, pero no mejoraron el tiempo de carrera.
Posteriormente, los mismos investigadores llevaron el experimento a condiciones de menor disponibilidad de oxígeno. Once corredores experimentados realizaron una contrarreloj de treinta minutos bajo hipoxia normobárica después de cuatro días consumiendo arándanos o placebo. El estudio publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition volvió a encontrar una menor respuesta del lactato después de consumir los arándanos, pero tampoco hubo diferencias en distancia recorrida, frecuencia cardiaca, saturación de oxígeno o percepción del esfuerzo. Los propios autores concluyeron entonces que sus datos no respaldaban el uso agudo de arándanos como ayuda ergogénica para correr en hipoxia.
Tenemos, por tanto, una historia científica bastante más interesante que la que cabría en un titular. Los primeros trabajos detectaron algunos cambios fisiológicos y relacionados con la recuperación, pero no una mejora del rendimiento. Ahora, el nuevo estudio de 2026 utiliza siete días de suplementación y una prueba mucho más cercana al trail real, con 22,2 kilómetros y un componente de descenso capaz de generar una carga muscular considerable, y esta vez sí encuentra una mejora en el tiempo.
¿Por qué podrían funcionar?
Las antocianinas pertenecen a la gran familia de los polifenoles y son uno de los candidatos más evidentes para explicar los posibles efectos de los arándanos. Durante el ejercicio aumenta la producción de especies reactivas de oxígeno y nitrógeno. Durante mucho tiempo se habló de ellas exclusivamente como moléculas perjudiciales, pero hoy sabemos que también participan en procesos normales de señalización y en las adaptaciones al entrenamiento. El problema aparece cuando existe un desequilibrio suficiente para contribuir al estrés oxidativo y a determinados procesos asociados con la fatiga y el daño muscular.
Por eso conviene evitar otra simplificación habitual. Si algo tiene propiedades «antioxidantes» no significa automáticamente que sea beneficioso para un deportista cuanto más consuma. La respuesta oxidativa al ejercicio forma parte también de las señales que permiten al organismo adaptarse, y eliminar indiscriminadamente esas señales mediante grandes dosis de antioxidantes aislados no es necesariamente deseable. Un alimento completo rico en polifenoles y una megadosis de un antioxidante administrado como suplemento son intervenciones diferentes, aunque a menudo terminen metidas en el mismo saco.
Los arándanos contienen además muchos otros compuestos y nutrientes, por lo que atribuir cualquier posible efecto exclusivamente a una molécula sería prematuro. La hipótesis más razonable apunta hacia una combinación de efectos sobre estrés oxidativo, inflamación, función vascular y recuperación muscular, pero el nuevo trabajo no demuestra que uno de ellos sea el responsable directo de que aquellos nueve corredores completaran más rápido el recorrido. Lo que demuestra es algo mucho más limitado y, por ahora, suficiente: bajo las condiciones concretas del experimento, siete días de suplementación con arándanos produjeron una mejora estadísticamente significativa del rendimiento en aquella simulación de trail.
Nueve corredores siguen siendo nueve corredores
Aquí llega la parte menos emocionante del artículo y probablemente la más importante. El estudio tiene una muestra de nueve participantes. El diseño cruzado mejora considerablemente la capacidad para detectar diferencias porque cada corredor realiza las dos condiciones, pero no consigue que nueve personas se conviertan mágicamente en noventa o novecientas. Con una muestra tan pequeña resulta mucho más difícil saber hasta qué punto el efecto observado representa lo que ocurriría en la población general de corredores.
También debemos recordar que hablamos de corredores experimentados sometidos a un protocolo concreto, con una cantidad determinada de arándano liofilizado durante siete días y una carrera simulada de 22,2 kilómetros. No sabemos si el resultado sería igual en mujeres y hombres por separado, en corredores principiantes, en atletas de élite, en una carrera de cien kilómetros, después de meses de consumo o simplemente comiendo una cantidad habitual de arándanos frescos dentro de una dieta equilibrada.
La replicación será especialmente importante porque los trabajos anteriores de este mismo grupo no encontraron mejoras del rendimiento. Eso no invalida el resultado nuevo: los protocolos, duración de la suplementación y pruebas realizadas eran diferentes. Pero sí nos recuerda por qué la ciencia avanza acumulando evidencia y no proclamando una verdad definitiva cada vez que aparece un valor de p inferior a 0,05.
El peligro de convertir un alimento en un suplemento milagroso
La historia de la nutrición deportiva está llena de sustancias que comenzaron con un estudio prometedor y terminaron rodeadas de afirmaciones mucho mayores que la evidencia disponible. En algunos casos, años de investigación posterior confirmaron efectos relevantes. En otros, el resultado inicial se hizo más pequeño, apareció únicamente en determinadas circunstancias o desapareció cuando comenzaron a realizarse estudios mayores y mejor controlados.
Con los arándanos estamos todavía muy lejos de poder recomendar un protocolo ergogénico específico para corredores. No sabemos cuál sería la dosis óptima, cuánto debería durar el consumo, qué perfil de atleta podría beneficiarse, si existe una relación dosis-respuesta ni hasta qué punto la forma liofilizada utilizada en investigación puede compararse con comer la fruta fresca. Tampoco tenemos evidencia suficiente para afirmar que tomar arándanos durante la semana anterior a una carrera vaya a mejorar nuestro tiempo.
Eso no significa que debamos esperar a un metaanálisis de veinte ensayos para acercarnos a una bandeja de arándanos. Son un alimento perfectamente compatible con una dieta variada y proporcionan fibra, micronutrientes y numerosos compuestos bioactivos. La diferencia está en el motivo por el que los comemos. Incorporarlos a nuestra alimentación porque nos gustan y forman parte de una dieta saludable es una cosa; comprarlos pensando que siete días después vamos a volar por las bajadas es otra bastante diferente.
Una pista interesante, no una receta
El verdadero valor del nuevo estudio quizá no sea descubrir un alimento secreto para correr más rápido, sino abrir una línea de investigación especialmente interesante para los deportes de montaña. Buena parte de la nutrición deportiva se ha construido a partir de pruebas realizadas en bicicleta estática, cinta de correr o esfuerzos relativamente controlados. El trail introduce una combinación diferente de resistencia prolongada, desnivel y daño muscular asociado especialmente a las bajadas, por lo que estudiar intervenciones nutricionales en modelos que reproduzcan mejor esas condiciones puede revelar respuestas que no aparecen en una contrarreloj corta y plana.
Los arándanos son un buen ejemplo. En investigaciones anteriores parecían modificar algunas respuestas fisiológicas sin conseguir mover el cronómetro. En 2026, con una semana de consumo y una carrera simulada de trail considerablemente más larga, el cronómetro finalmente se movió. Ahora necesitamos saber si otros grupos de investigación consiguen repetirlo, si el efecto permanece cuando aumenta el número de participantes y, sobre todo, si termina siendo suficientemente grande y consistente como para importar fuera del laboratorio.
Mientras esperamos, podemos quedarnos con una conclusión bastante menos espectacular que «los arándanos te hacen correr más rápido», pero mucho más fiel a lo que sabemos. Nueve corredores experimentados corrieron más rápido después de siete días tomando arándanos liofilizados y no parecieron pagar por ello con un mayor esfuerzo fisiológico o percibido. Es un resultado sorprendente, reciente y digno de atención. Pero nueve corredores siguen siendo nueve corredores, y entre una pista científica prometedora y una recomendación deportiva existe una distancia que conviene recorrer con bastante más paciencia que una bajada de trail.
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Referencias
Giles, L. V., & Brandenburg, J. P. (2026). Seven Days of Highbush Blueberry Supplementation Improves Trail Running Performance in Experienced Runners Without Elevating Physiological or Perceptual Stress Markers. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 1-10. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2026-0036
Brandenburg, J. P., et al. (2019). Four Days of Blueberry Powder Supplementation Lowers the Blood Lactate Response to Running But Has No Effect on Time-Trial Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31629347/
Brandenburg, J. P., & Giles, L. V. (2021). Blueberry supplementation reduces the blood lactate response to running in normobaric hypoxia but has no effect on performance in recreational runners. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00423-7
Doctor en Microbiología, Fisiología y Genética. Profesor universitario. Corredor de montaña aficionado.