Durante décadas aprendimos que antes de correr había que calentar y estirar, como si ambas cosas formaran parte del mismo ritual y cumplieran la misma función. La investigación ha ido desmontando esa simplificación: calentar y estirar no son lo mismo, el estiramiento estático no ha demostrado ser el escudo contra las lesiones que durante años se nos prometió y, sobre todo, preparar el cuerpo para correr tranquilamente durante dos horas no tiene las mismas exigencias que prepararlo para recorrer cien metros al máximo. La pregunta, por tanto, ya no es simplemente si debemos calentar y estirar antes de correr, sino qué tipo de carrera vamos a realizar y cómo podemos preparar mejor nuestro cuerpo para afrontarla.
Hay costumbres deportivas que sobreviven mucho más tiempo que las razones que las hicieron nacer. El estiramiento previo a la carrera es probablemente una de ellas. Generaciones enteras de corredores aprendimos que salir a correr con los músculos «fríos» era poco menos que una invitación a lesionarse y que dedicar unos minutos a estirarlos antes de empezar constituía una especie de seguro contra tirones, contracturas y otras desgracias. La escena sigue repitiéndose cada fin de semana en parques, pistas de atletismo y líneas de salida, con corredores manteniendo durante varios segundos el gemelo, el cuádriceps o los isquiotibiales en posiciones de máxima elongación antes de ponerse en movimiento. El problema aparece cuando separamos tradición y evidencia científica, porque entonces descubrimos que aquella recomendación aparentemente sencilla mezclaba dos procesos fisiológicamente diferentes: una cosa es calentar antes de correr y otra muy distinta es estirar antes de correr.
La diferencia resulta importante porque el calentamiento posee una lógica fisiológica perfectamente coherente con el ejercicio que vamos a realizar. Empezar a movernos aumenta progresivamente la temperatura muscular, incrementa el flujo sanguíneo, acelera determinadas reacciones metabólicas, facilita la disponibilidad de oxígeno y prepara al sistema neuromuscular para producir movimiento de manera eficiente. El organismo abandona gradualmente el reposo y alcanza un estado en el que está preparado para afrontar una demanda física mayor, pero ninguna de esas adaptaciones exige necesariamente permanecer treinta segundos tirando de una pierna. El estiramiento estático persigue fundamentalmente aumentar de forma aguda el rango de movimiento y modificar temporalmente las propiedades del complejo músculo-tendinoso, lo que explica por qué la pregunta correcta nunca debería haber sido simplemente si debemos estirar antes de correr, sino qué queremos conseguir con ese estiramiento y qué vamos a exigirle inmediatamente después al cuerpo.
Correr despacio también puede ser calentar
Para entenderlo basta imaginar uno de nuestros entrenamientos habituales. Vamos a realizar un rodaje tranquilo de una hora por terreno sencillo, salimos de casa caminando, empezamos a trotar suavemente y durante los primeros diez minutos permitimos que el ritmo aumente de forma natural mientras la respiración, la frecuencia cardiaca y la musculatura van adaptándose al esfuerzo. Aunque no hayamos realizado aquello que tradicionalmente identificábamos como una «rutina de calentamiento», fisiológicamente hemos estado calentando desde el primer minuto. En una sesión de resistencia de baja intensidad, la propia carrera puede proporcionar buena parte de la transición progresiva que necesita el organismo y, por tanto, no existe una necesidad universal de realizar antes una larga colección de ejercicios o estiramientos.
Esto no significa que el calentamiento resulte innecesario para los corredores de resistencia, sino que su duración, intensidad y contenido deberían depender de aquello que vayamos a hacer después. Si ese rodaje tranquilo se convierte en una sesión de intervalos, unas series en cuesta, un entrenamiento alrededor del umbral o una competición en la que vamos a salir a una intensidad elevada desde los primeros minutos, comenzar directamente con el esfuerzo intenso deja de tener demasiado sentido. En ese contexto resulta razonable realizar carrera suave, incorporar movimientos dinámicos y específicos y terminar con algunas aceleraciones progresivas que aproximen gradualmente al organismo a la intensidad que encontrará durante la sesión. Cuanto mayor sea la exigencia que nos espera al comenzar, mayor sentido tiene llegar a ese momento con el sistema cardiovascular, muscular y neuromuscular adecuadamente preparado.
La investigación reciente encaja bastante bien con esta interpretación. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en Sports Medicine – Open en 2025 analizó quince estudios sobre los efectos agudos de diferentes modalidades de estiramiento en la economía de carrera y no encontró efectos significativos globales del estiramiento estático, dinámico o mediante facilitación neuromuscular propioceptiva sobre esa variable. Los autores advierten de que la certeza de la evidencia disponible es baja debido al reducido tamaño de muchas muestras y a las diferencias entre los protocolos empleados, pero el resultado obliga también a abandonar el extremo contrario que se popularizó cuando empezamos a cuestionar los antiguos rituales: la evidencia actual tampoco permite afirmar que unos pocos estiramientos antes de correr vayan necesariamente a empeorar nuestra economía de carrera.
De hecho, un estudio de Panascì y colaboradores publicado en International Journal of Sports Physiology and Performance examinó específicamente a corredores recreativos de fondo y observó que incorporar estiramientos dinámicos de duración moderada dentro del calentamiento podía producir mejoras en la economía y el rendimiento posterior. El resultado no convierte los estiramientos dinámicos en una nueva obligación que todos debamos cumplir antes de salir a correr, porque sustituir un dogma por otro nos devolvería exactamente al punto de partida, pero sí refuerza una idea bastante lógica. Preparar músculos y articulaciones mediante movimientos activos se parece mucho más a aquello que vamos a hacer inmediatamente después corriendo que mantener pasivamente un músculo en una posición fija durante un periodo prolongado.
Estirar no es una vacuna contra las lesiones
La otra gran razón por la que durante décadas estiramos antes de hacer deporte fue el miedo a lesionarnos. La explicación parecía intuitiva: un músculo más flexible debería romperse menos que uno rígido y, por tanto, unos minutos de estiramiento antes de empezar deberían reducir el riesgo de sufrir una lesión. Sin embargo, el cuerpo humano rara vez responde a relaciones tan sencillas y la investigación sobre prevención de lesiones en corredores ha ido desplazando la atención desde el estiramiento aislado hacia un conjunto mucho más complejo de factores, entre los que aparecen la gestión de las cargas de entrenamiento, la progresión, la fuerza, la recuperación, las características individuales del corredor y su exposición previa al esfuerzo.
Esto resulta especialmente relevante porque flexibilidad y prevención de lesiones suelen mezclarse como si fueran exactamente la misma cosa. Mejorar el rango de movimiento puede ser importante para determinados corredores y disciplinas, y un deportista con una limitación concreta puede beneficiarse de un programa específico de movilidad, pero de ahí no se desprende que todos los corredores necesitemos aumentar indiscriminadamente nuestra flexibilidad antes de entrenar. Tampoco existe una garantía de que cuanto más flexible sea un corredor menor vaya a ser su riesgo de lesión. La prevención es un problema multifactorial y reducirla a tocarse la punta de los pies durante medio minuto probablemente nos hizo sentir durante muchos años bastante más protegidos de lo que realmente estábamos.
Un ensayo aleatorizado publicado en 2024 sobre corredores recreativos principiantes resulta interesante precisamente porque muestra hacia dónde se ha desplazado esta conversación. Cuando se diseñó una intervención específica centrada en la musculatura de cadera y tronco se observó una reducción de las lesiones de las extremidades inferiores. El mensaje relevante no es que hayamos encontrado otra rutina milagrosa que todos debamos copiar, sino que trabajar capacidades concretas mediante programas diseñados para responder a las demandas del corredor tiene mucho más sentido que aplicar indiscriminadamente el mismo ritual previo a todo el mundo.
Un ultrafondista y un velocista no necesitan preparar el mismo cuerpo
Aquí aparece una diferencia fundamental que suele desaparecer cuando hablamos genéricamente de «correr». Correr cien millas y correr cien metros comparten el gesto básico de la carrera, pero fisiológicamente se encuentran en universos muy diferentes. Un corredor de ultradistancia necesita gestionar durante horas la producción de energía, la disponibilidad de sustratos, la termorregulación, el daño muscular acumulado y una fatiga neuromuscular progresiva, mientras que un velocista necesita generar cantidades enormes de fuerza en fracciones de segundo y alcanzar velocidades elevadísimas en un intervalo temporal diminuto. Resultaría extraño que dos demandas tan diferentes necesitaran exactamente la misma preparación.
En una prueba de resistencia larga, además, la intensidad inicial suele permitir que una parte importante del calentamiento ocurra durante la propia actividad. Un corredor que afronta una ultra no necesita llegar a la salida después de realizar una colección interminable de aceleraciones máximas que consuman energía sin aportar necesariamente una ventaja posterior. Incluso en trail running, donde el terreno exige desde el comienzo movimientos más variados que en el asfalto, puede ser suficiente combinar unos minutos de actividad progresiva con movilidad dinámica si el recorrido o las características individuales del corredor lo aconsejan. La situación cambia cuando la carrera comienza directamente con una subida muy intensa, cuando afrontamos una prueba corta o cuando vamos a realizar una sesión de alta intensidad, porque entonces interesa alcanzar el esfuerzo objetivo con el organismo preparado y no utilizar los primeros minutos de trabajo duro para terminar de calentarlo.
Cuando llegamos al sprint, la diferencia se vuelve todavía más evidente. Un velocista debe estar preparado para producir prácticamente desde el primer instante niveles de fuerza, potencia y coordinación neuromuscular cercanos a su máximo, por lo que sus calentamientos incluyen progresivamente carrera, movilidad dinámica, ejercicios técnicos, aceleraciones, saltos y acciones cada vez más específicas. El objetivo ya no consiste únicamente en aumentar la temperatura corporal, sino en conseguir que el sistema neuromuscular esté preparado para reclutar rápidamente unidades motoras y producir grandes cantidades de fuerza. Algunas estrategias buscan incluso aprovechar la denominada post-activation performance enhancement o PAPE, un incremento transitorio del rendimiento que puede aparecer después de determinados estímulos previos de acondicionamiento.
La investigación reciente está intentando precisar qué actividades consiguen realmente ese efecto. Un metaanálisis publicado en 2025 sobre sprint resistido, asistido y convencional reunió 23 estudios y 395 participantes y encontró que utilizar determinados sprints resistidos como actividad previa de acondicionamiento podía mejorar de manera aguda el rendimiento posterior en sprint, mientras que los efectos globales del sprint asistido y del convencional no fueron significativos. Durante 2026 han seguido apareciendo trabajos sobre estas estrategias y sobre el empleo de actividades pliométricas como estímulo previo, entre ellos una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2026, lo que demuestra hasta qué punto en las disciplinas explosivas la pregunta científica ya no consiste simplemente en determinar si debemos calentar, sino en averiguar qué tipo de estímulo permite llegar al momento de máxima exigencia en el mejor estado neuromuscular posible.
La diferencia con los deportes de resistencia vuelve a resultar reveladora cuando intentamos trasladar esas estrategias de un terreno a otro. Una revisión sistemática y metaanálisis sobre PAPE y rendimiento de resistencia no encontró una mejora significativa global del rendimiento, un resultado que invita a ser prudentes con la tendencia a importar técnicas de calentamiento porque funcionan en otras disciplinas. Que una estrategia ayude a producir más potencia o a recorrer cien metros más rápido no significa que vaya a mejorar un diez kilómetros, un maratón o una ultra, porque las cualidades que determinan el rendimiento y el coste fisiológico de la preparación previa son diferentes.
El problema no es estirar, sino cómo, cuánto y para qué
Los estiramientos estáticos merecen una consideración especial cuando el esfuerzo posterior exige fuerza o potencia máximas. La literatura acumulada durante años muestra que mantener un grupo muscular en posiciones de estiramiento durante periodos prolongados inmediatamente antes de una actividad explosiva puede reducir transitoriamente determinadas manifestaciones del rendimiento muscular. La revisión sistemática de Kay y Blazevich encontró además que la duración resulta importante, ya que los efectos perjudiciales sobre el rendimiento son mucho más consistentes cuando el tiempo acumulado de estiramiento estático alcanza aproximadamente los sesenta segundos por grupo muscular o los supera.
Esto tampoco justifica otra de las simplificaciones que aparecieron cuando comenzó a cuestionarse el viejo modelo de calentamiento: afirmar que estirar antes de hacer deporte es siempre perjudicial. Un estiramiento breve integrado dentro de un calentamiento completo no equivale a mantener durante varios minutos diferentes grupos musculares en posiciones estáticas y pasar inmediatamente después a realizar un sprint máximo. La duración, la intensidad, el tipo de estiramiento, la actividad posterior y todo lo que hagamos entre ambos momentos condicionan la respuesta. El conocimiento científico ha avanzado precisamente porque ha dejado de formular la pregunta como un simple «estirar sí o no» y ha empezado a preguntarse qué efecto buscamos y en qué contexto pretendemos conseguirlo.
Para un corredor de montaña existe además otro elemento que merece atención. El trail exige adaptarse continuamente a amplitudes de movimiento, pendientes y patrones de fuerza diferentes, desde subir grandes escalones naturales y salvar obstáculos hasta modificar constantemente la longitud de zancada, descender con rapidez o caminar durante mucho tiempo con una inclinación considerable. Una breve rutina de movilidad dinámica puede resultar útil antes de una sesión intensa o una competición porque prepara activamente algunos de esos movimientos, pero tampoco existe una razón científica para convertirla en una ceremonia obligatoria antes de cada rodaje tranquilo. El corredor debería preparar el cuerpo para la sesión que realmente va a realizar, no cumplir un ritual porque alguien se lo enseñó hace treinta años.
Entonces, ¿qué hacemos antes de salir a correr?
La respuesta probablemente decepcione a quien espere una tabla universal de diez ejercicios, porque la evidencia conduce precisamente en la dirección contraria. Si vamos a realizar un rodaje fácil, empezar progresivamente puede constituir un calentamiento perfectamente razonable. Si afrontamos una sesión exigente, tiene sentido prolongar esa transición con carrera suave, movilidad dinámica, movimientos específicos y algunos progresivos antes de entrar en la parte intensa. Si vamos a competir en una prueba corta, la preparación deberá aproximarse todavía más a la intensidad de competición. Y si somos velocistas, el calentamiento se convierte en una parte esencial del rendimiento porque necesitamos que el sistema neuromuscular esté preparado para producir una enorme cantidad de fuerza desde el primer instante.
Los estiramientos estáticos pueden formar parte del trabajo de movilidad de un deportista cuando existe una razón para utilizarlos, pero la evidencia disponible no justifica que ocupen automáticamente el centro del calentamiento de todos los corredores ni que sigamos presentándolos como una estrategia demostrada por sí sola para prevenir lesiones. Mucho menos parece razonable realizar largos periodos de estiramiento pasivo inmediatamente antes de un esfuerzo explosivo. Los movimientos dinámicos y específicos poseen mayor lógica cuando buscamos preparar el cuerpo para correr a intensidades elevadas, aunque tampoco necesitamos convertirlos ahora en una nueva religión que haya que cumplir antes de cada salida.
Quizá el error haya sido buscar durante demasiado tiempo una respuesta universal para una pregunta que nunca la tuvo. Nos enseñaron que había que estirar antes de correr porque parecía razonable que un músculo «suelto» funcionara mejor que uno «frío», pero hoy sabemos que detrás de cada zancada intervienen temperatura, metabolismo, sistema nervioso, músculos, tendones y articulaciones que responden de manera diferente según aquello que vayamos a exigirles. La ciencia disponible en 2026 no nos dice que dejemos de calentar ni que tiremos nuestros estiramientos a la basura, sino algo bastante más sensato: antes de correr debemos preparar el cuerpo para la carrera que realmente vamos a correr.
Un domingo tranquilo por el monte, una sesión de series en pista y una final de cien metros empiezan con alguien dispuesto a correr, pero ahí termina buena parte de su parecido. La preparación debería respetar esas diferencias del mismo modo que respetamos ritmos, distancias, desniveles y terrenos diferentes, porque entrenar mejor no consiste en acumular rituales antes de empezar, sino en comprender qué función cumplen y utilizar solamente aquellos que tienen sentido. Quizá esa sea también una pequeña lección sobre la evolución de la ciencia del deporte: algunas de las cosas que nos enseñaron no eran necesariamente absurdas, pero eran mucho menos universales de lo que creíamos.
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Referencias
Afonso, J., et al. (2025). Acute effects of muscle stretching on running economy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine – Open. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40442558/
Panascì, M., et al. (2025). Effects of moderate-duration dynamic stretching on running economy and performance in recreational distance runners. International Journal of Sports Physiology and Performance. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39608347/
Hip and core exercise programme prevents lower extremity injuries in novice recreational runners: A randomized controlled trial. (2024). Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38261240/
Effects of resisted, assisted and traditional sprint conditioning activities on subsequent sprint performance: A systematic review and meta-analysis. (2025). Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40266644/
Post-activation performance enhancement and endurance performance: A systematic review and meta-analysis. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37796168/
Kay, A. D., & Blazevich, A. J. (2012). Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: A systematic review. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(1), 154-164. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21659901/
Doctor en Microbiología, Fisiología y Genética. Profesor universitario. Corredor de montaña aficionado.