La creatina es uno de los suplementos más estudiados en el mundo del deporte. Tradicionalmente se ha usado, y con buenos resultados, en actividades de fuerza, sprint y ejercicios de alta intensidad y corta duración. Pero, ¿qué ocurre cuando hablamos de deportes de resistencia (ciclos largos, carreras largas, triatlón, etc.), y de deportistas amateurs?
En este artículo miraremos los mecanismos de acción, lo que muestran los estudios recientes, ventajas en slowrunning, inconvenientes y recomendaciones prácticas para quienes hacen resistencia como hobby o con entrenamiento amateur o incluso en profesionales, como podría ser Kipchoge.
¿Qué es la creatina y cómo funciona?
La creatina es un compuesto que se encuentra en alimentos (especialmente carne roja y pescado) y también lo produce el cuerpo a partir de aminoácidos como arginina, glicina y metionina.
Dentro del músculo, la creatina se convierte en fosfocreatina (PCr), la cual ayuda en la rápida regeneración del ATP (la “moneda energética” inmediata) durante esfuerzos cortos e intensos.
Además, hay efectos secundarios o “colaterales” esperados: mayor capacidad tamponadora (handle del ácido láctico), posible mejora en recuperación, menor daño muscular/inflamación y quizás efectos sobre la síntesis de glucógeno cuando se combina con carbohidratos.
¿Qué muestran los estudios en deportes de resistencia?
Evidencia reciente general
Una revisión narrativa de Forbes et al. (2023) señala que la creatina eleva las reservas musculares de PCr, mejora la resíntesis de ATP, ayuda a amortiguar la acumulación de iones de hidrógeno (H⁺), puede incrementar la síntesis de glucógeno si se toma con carbohidratos, y reduce estrés oxidativo e inflamación.
No obstante, también advierte que el aumento de masa corporal asociado a la creatina puede perjudicar en deportes con componente de peso corporal y al desplazamiento (por ejemplo correr cuesta arriba, carreras de larga distancia, etc.). Esa ganancia de peso puede contrarrestar las ventajas.
Revisiones y meta-análisis
Una meta-análisis de Fernández-Landa et al. (2023) en poblaciones entrenadas (entendidos como atletas con cierto nivel) encontró que la suplementación con creatina no mejora significativamente el rendimiento de resistencia (actividades aeróbicas prolongadas) en estas personas. En ese análisis los cambios globales fueron no significativos.
Otro estudio clásico en triatletas mostró que dosis de ~6 g/día durante 5 días mejoraron el rendimiento de “intervalos cortos” o de esfuerzos mezclados (“spurts” anaeróbicos) dentro de la competencia de resistencia, pero no mejoraron parámetros clásicos de resistencia como el VO₂máx o la capacidad cardiovascular continua.
Género, nivel amateur vs entrenado
Hay estudios recientes que se centran en mujeres físicamente activas, incluyendo amateurs. Tam, Mitchell & Forsyth (2025) revisaron efectos de la creatina en mujeres activas; encontraron mejoras relativamente frecuentes en fuerza/potencia y en rendimiento anaeróbico, pero pocas mejoras (y, a menudo, ninguna) en rendimiento aeróbico puro.
Por tanto, la evidencia sugiere que cuanto más “pura resistencia” sea la actividad (esfuerzo continuo prolongado, sin variaciones, sin sprints o cambios de ritmo), menos probable es que la creatina aporte mejoras grandes; pero si hay momentos de intensidad (esprints intercalados, remates finales, cambios de ritmo) o si la resistencia se mezcla con trabajo de fuerza o intervalos, su efecto puede ser útil.
Beneficios potenciales para deportistas amateurs
Para alguien que practica resistencia de forma amateur, los posibles beneficios de usar creatina podrían incluir:
Mejor capacidad para esfuerzos intensos dentro de la resistencia: subidas, remates, cambios de ritmo. Si tu competición o entrenamiento incluye estos, la creatina puede ayudarte.
Recuperación: menos daño muscular, inflamación, recuperación más rápida. Esto es útil sobre todo si haces muchas sesiones, con poco descanso.
Volumen de entrenamiento: podrías entrenar un poco más fuerte o con mayor calidad en los intervalos de alta intensidad si estás suplementado, lo que con el tiempo puede mejorar el rendimiento general.
Soporte con metabolismo y energía: mayor capacidad de regenerar ATP y amortiguar fatiga durante esfuerzos anaeróbicos que se intercalan dentro de la resistencia.
Limitaciones, riesgos y consideraciones
Para tener una visión equilibrada, estos son los puntos débiles o los “pero”:
Aumento de peso corporal: en muchos estudios se observa un ligero aumento de peso (agua intracelular, ganancia de masa magra). En deportes donde cada kilogramo cuenta (correr largas distancias, esquí de fondo, etc.), esto puede mermar eficiencia.
Mejoras modestas o nulas para resistencia pura: como ya se ha comentado, para actividades continuas de baja-o-moderada intensidad con pocos cambios de ritmo, la evidencia indica que la creatina no produce mejoras significativas.
Variedad individual: la respuesta al suplemento varía bastante. Factor de entrenamiento previo, dieta, masa muscular, sexo, genética, etc., influyen. Algunos serán “respondedores” mayores, otros menos.
Selección de época de entrenamiento: tal vez tenga más sentido usar la creatina en fases con trabajo de intensidad, o cuando estás subiendo volumen o haciendo entrenamientos específicos, y no necesariamente todo el año.
Seguridad: En personas sanas, con dosis recomendadas, los estudios no muestran efectos adversos graves. No obstante, siempre conviene asegurarse de que el suplemento tenga buena calidad, pureza, que la dosis sea la adecuada.
Dosis y protocolo que suele usarse
Basándose en lo que hay en la literatura, esto se observa como lo más práctico:
| Fase | Dosis típica | Duración | Comentarios |
|---|---|---|---|
| Carga | ~20-25 g diarios, repartidos en 4-5 tomas de 5 g, durante 5-7 días | 5-7 días | Permite saturar los depósitos de creatina más rápido. |
| Mantenimiento | 3-5 g diarios (o ~0,1 g por kg de masa corporal) | semanas a meses | Mantiene niveles elevados sin necesidad de carga continua. |
| Alternativa sin carga | 3-5 g/día desde el inicio, sin fase de carga | >3-4 semanas | Logra saturación, pero de forma más lenta. |
También hay que considerar:
- Tomarla con carbohidratos puede mejorar retención y utilización en algunos casos.
- Hidratarse bien, ya que cierto “retenido de agua intracelular” es normal.
- Vigilar el momento relativo al entrenamiento; podría tener ventajas si se usa en fases con más intensidad o variabilidad de ritmo.
Implicaciones prácticas para deportistas amateurs
Si eres deportista amateur que practica resistencia, aquí algunas sugerencias basadas en la evidencia:
Si tus entrenamientos incluyen intervalos, cambios de ritmo, subidas, sprints finales: la creatina puede aumentar tu rendimiento en esos momentos decisivos.
En competiciones de larga duración sin interrupciones intensas, el efecto puede ser menor, pero podrías beneficiarte en recuperación o tolerancia al entrenamiento pesado.
Puedes planificar su uso en bloques: por ejemplo, fase de base con resistencia puro, luego fase de intensidad con creatina, luego pausa o mantenimiento, etc.
Siempre utiliza un producto de buena calidad, asegurándote que es creatina monohidrato puro, de marca confiable.
Considera tu dieta: si ya consumes buena cantidad de creatina en alimentos (carne, pescado), quizás los beneficios serán algo menores.
Haz seguimiento propio: mide tiempos, sensaciones, peso corporal, fatiga; así podrás ver si te está beneficiando.
Resumiendo, que es gerundio…
- La creatina puede ser una herramienta útil para deportistas amateurs de resistencia, pero no es una panacea.
- Sus mayores beneficios se dan en esfuerzos de intensidad dentro de la resistencia (intervalos, repeticiones, remates), recuperación, tolerancia al volumen de entrenamiento.
- Para resistencia pura, continua, sin cambios de ritmo, los efectos son mucho más modestos o nulos.
- La dosis recomendada para mantenimiento (3-5 g/día) parece segura y suficiente tras una fase de carga u optar por dosis constantes.
- Como siempre, individualización: cada persona responde distinto, hay que tener en cuenta peso, nivel, objetivos.
Doctor en Microbiología, Fisiología y Genética. Profesor universitario. Corredor de montaña aficionado.
[…] nutricionales con base científica en resistencia, como analizamos en Salvaje al hablar de creatina en deportes de resistencia. En ambos casos, el valor no está en “dar energía”, sino en […]
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