Durante años, el discurso en resistencia fue conservador: “no comas demasiado”, “mejor poco y frecuente”, “más de 60 g/h es peligroso”. Hoy, la ciencia del deporte ha cambiado el marco. En esfuerzos largos, especialmente a partir de las 2,5 horas, el límite ya no está en cuánto necesita el músculo, sino en cuánto es capaz de absorber y oxidar el intestino. Y eso, como las piernas o la cabeza, se entrena.
El problema no era el músculo, era el intestino
Desde el punto de vista fisiológico, el músculo que trabaja en una prueba de resistencia prolongada consume glucosa a un ritmo muy superior al que el organismo puede reponer solo con reservas endógenas. El glucógeno muscular y hepático se vacía progresivamente, y cuando cae por debajo de cierto umbral, el rendimiento se desploma. Esto no es una metáfora: es bioquímica básica. Durante décadas, el cuello de botella se asumía en el sistema digestivo, que parecía incapaz de tolerar grandes cantidades de carbohidratos sin provocar molestias gastrointestinales.
La investigación de los últimos quince años ha demostrado que el límite no es fijo. La absorción intestinal depende de transportadores específicos, principalmente SGLT1 para la glucosa y GLUT5 para la fructosa. Cuando se utiliza una sola fuente de carbohidratos, esos transportadores se saturan pronto. Cuando se combinan glucosa y fructosa en proporciones adecuadas, se activan rutas paralelas de absorción, aumentando la oxidación exógena de carbohidratos sin incrementar necesariamente el malestar.
De 60 a 90–120 g/h: por qué ahora tiene sentido
Los estudios más recientes en ciencias del deporte muestran que, en esfuerzos prolongados, es posible alcanzar tasas de oxidación exógena cercanas o superiores a 1,5–1,8 g/min, lo que equivale a 90–110 g/h, e incluso 120 g/h en atletas bien entrenados a nivel gastrointestinal. Esto no significa que todo el mundo deba ingerir esas cantidades, ni que sea deseable hacerlo sin preparación. Significa que el techo fisiológico es más alto de lo que se pensaba.
En pruebas de resistencia superiores a 2,5–3 horas, como maratones de montaña, ultras o gravel de larga distancia, una ingesta elevada de carbohidratos permite mantener mayor disponibilidad de glucosa plasmática, reducir la dependencia de la gluconeogénesis hepática y disminuir el estrés hormonal asociado a la hipoglucemia progresiva. Traducido a sensaciones: menos pájara, menos desconexión cognitiva y mayor capacidad de sostener el ritmo cuando el terreno se endurece.
Maratón versus trail largo: el contexto importa
En maratón sobre asfalto, donde la intensidad es alta pero la duración es más contenida, el consenso operativo actual suele situarse entre 30 y 90 g/h, dependiendo de la mezcla de carbohidratos, la tolerancia individual y la experiencia del corredor. En trail largo, donde la duración se dispara y la intensidad media baja, el problema no es tanto “correr rápido” como seguir corriendo. Ahí, el aporte energético continuo se convierte en el verdadero factor limitante.
Esto conecta directamente con una idea muy Salvaje: en montaña, el enemigo no suele ser la falta de fuerza, sino la falta de energía disponible cuando el cuerpo ya ha gastado lo que tenía en el depósito. En este contexto, el suplemento más importante no es exótico ni milagroso. Es energía que entra, se absorbe y se utiliza.
Entrenar el intestino: adaptación, no heroicidad
Uno de los hallazgos más relevantes de la literatura científica es que el intestino se adapta. Exponer de forma progresiva al sistema digestivo a ingestas altas de carbohidratos durante el entrenamiento aumenta la expresión y eficiencia de los transportadores intestinales, mejora el vaciado gástrico y reduce la incidencia de molestias gastrointestinales durante la competición. No es magia, es adaptación fisiológica.
Este concepto, conocido como “gut training”, implica planificar sesiones específicas en las que se ensaya la ingesta que se pretende usar en carrera. No para forzar, sino para educar al sistema digestivo en condiciones similares a las de competición: duración, intensidad, temperatura y tipo de terreno. La evidencia muestra que quienes entrenan el intestino no solo toleran mejor los carbohidratos, sino que también los oxidan de forma más eficiente, mejorando el rendimiento global.
Mezcla, forma y contexto: no todo vale
La ciencia es clara en un punto: no se trata solo de cantidad, sino de composición. Las mezclas de glucosa y fructosa en ratios aproximados de 1:0,8 o 2:1 son las que han demostrado mejores resultados en términos de absorción y oxidación exógena. La forma de administración —líquida, semisólida o sólida— y el contexto ambiental también influyen. Calor, deshidratación y altitud aumentan el estrés gastrointestinal y obligan a ajustar estrategias.
Aquí encaja bien lo que ya hemos trabajado en Salvaje sobre suplementación en resistencia, donde la clave no es acumular productos, sino entender qué necesita el cuerpo y cuándo.
Más energía, menos épica falsa
Aceptar ingestas altas de carbohidratos no va de “ir dopado de geles”. Va de asumir que el cuerpo humano, en esfuerzos largos, necesita combustible constante si se le exige rendimiento sostenido. La épica de “aguantar sin comer” ha sido romántica, pero científicamente ineficiente. Hoy sabemos que comer bien es una habilidad deportiva, no una concesión.
Esto conecta con una idea recurrente en Salvaje: cuando el territorio manda y la duración se impone, la cabeza y el metabolismo pesan tanto como las piernas. Ya lo vimos al hablar de pruebas extremas donde la autosuficiencia y la gestión energética deciden el resultado.
Traducción Salvaje
En trail largo, el suplemento número uno no es raro ni caro. Es energía que entra y se absorbe. Todo lo demás es secundario si eso falla. Subir la ingesta de carbohidratos cuando la prueba lo exige y el intestino lo tolera no es una moda: es una evolución lógica respaldada por la fisiología.
Referencias
Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25–33.
Jeukendrup, A. E., & Jentjens, R. (2000). Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Medicine, 29(6), 407–424.
Costa, R. J. S., Snipe, R. M. J., Kitic, C. M., & Gibson, P. R. (2017). Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome—implications for health and intestinal disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 46(3), 246–265.
Maunder, E., Plews, D. J., & Kilding, A. E. (2018). Contextualising maximal fat oxidation during exercise: determinants and normative values. Frontiers in Physiology, 9, 599.
Training the gut for athletes: a systematic review. Nutrients, 11(4), 830.
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Doctor en Microbiología, Fisiología y Genética. Profesor universitario. Corredor de montaña aficionado.
[…] de sostener el rendimiento durante horas, la lógica es la misma que aplicamos al artículo sobre carbohidratos en esfuerzos largos, donde el sistema se entrena y se dosifica, no se […]