La cafeína no es nueva. No es exótica. No es una moda. Es probablemente el ergogénico más estudiado de la historia del deporte y, aun así, sigue siendo uno de los más eficaces. En resistencia, su papel no está en discusión. La pregunta ya no es si funciona, sino cómo utilizarla con precisión para que sume rendimiento sin pasar factura.
Cafeína y rendimiento: qué sabemos con certeza
La evidencia científica acumulada durante más de tres décadas es consistente: dosis moderadas de cafeína mejoran el rendimiento en pruebas de resistencia, reducen la percepción subjetiva del esfuerzo y pueden retrasar la aparición de la fatiga. Las revisiones sistemáticas más recientes confirman que una ingesta de aproximadamente 3–6 mg/kg de peso corporal, administrada unos 45–60 minutos antes del esfuerzo, produce mejoras significativas en el tiempo hasta el agotamiento y en pruebas contrarreloj.
Desde el punto de vista fisiológico, la cafeína actúa principalmente como antagonista de los receptores de adenosina en el sistema nervioso central. Esto reduce la percepción de fatiga, aumenta la activación neural y mejora la capacidad de mantener intensidades altas durante más tiempo. No es solo una cuestión metabólica. Es central.
En resistencia, donde la cabeza pesa tanto como las piernas, esta modulación de la percepción del esfuerzo puede ser determinante.
No es solo metabolismo: es cerebro
Durante años se pensó que la cafeína funcionaba principalmente aumentando la movilización de ácidos grasos y ahorrando glucógeno. Hoy sabemos que ese efecto existe, pero no es el protagonista. La mejora del rendimiento está más vinculada a la reducción de la percepción de esfuerzo y al aumento de la activación motora.
En pruebas largas, esa pequeña disminución del “esto se está poniendo muy duro” puede ser la diferencia entre mantener el ritmo o empezar a ceder. Y en ultras, donde el deterioro cognitivo progresivo es real, la cafeína puede contribuir también a mantener la claridad mental y la toma de decisiones.
Variabilidad individual: no todos responden igual
Aquí empieza lo interesante. La respuesta a la cafeína es altamente individual. El hábito de consumo, la genética (particularmente variantes en el gen CYP1A2), la sensibilidad personal y el contexto de sueño influyen de manera significativa.
Algunos corredores obtienen mejoras claras con dosis moderadas. Otros experimentan nerviosismo, molestias gastrointestinales o aumento excesivo de la frecuencia cardíaca. Y en deportistas habituados al café diario, el efecto puede verse atenuado.
La ciencia actual no recomienda necesariamente retirar la cafeína días antes para “resensibilizarse”, aunque en algunos casos estratégicos puede tener sentido reducir el consumo previo a una competición clave.
En ultras y salidas tempranas: menos dosis, más estrategia
En maratón o pruebas de hasta tres horas, la estrategia clásica de tomar 3–6 mg/kg antes de la salida suele funcionar bien. Pero en ultras, el contexto cambia.
La clave no suele estar en una gran dosis inicial, sino en la fragmentación y el timing. Dosis más pequeñas distribuidas a lo largo de la prueba permiten mantener niveles plasmáticos estables sin provocar picos excesivos que luego se traduzcan en bajones.
En salidas muy tempranas, cuando el sueño ha sido corto o interrumpido, la cafeína puede compensar parcialmente la somnolencia inicial. Sin embargo, abusar de ella en las primeras horas puede generar un desgaste innecesario que pase factura en la segunda mitad de la prueba.
Aquí encaja perfectamente lo que ya analizamos en Salvaje sobre la importancia de la energía disponible en esfuerzos largos: igual que ocurre con los carbohidratos altos en trail largo, la estrategia importa más que la cantidad bruta.
Cuando hablamos de sostener el rendimiento durante horas, la lógica es la misma que aplicamos al artículo sobre carbohidratos en esfuerzos largos, donde el sistema se entrena y se dosifica, no se improvisa.
Efectos secundarios y límites reales
La cafeína no es inocua. A dosis elevadas puede provocar molestias gastrointestinales, ansiedad, aumento excesivo de la frecuencia cardíaca, alteraciones del sueño y, en algunos casos, deterioro del rendimiento si se excede el umbral individual de tolerancia.
En pruebas que terminan de madrugada o al final del día, una estrategia mal planteada puede comprometer el sueño posterior y la recuperación. Y en ultras por etapas, esto puede ser crítico.
Las revisiones más recientes insisten en que dosis superiores a 9 mg/kg no aportan beneficios adicionales y sí aumentan la probabilidad de efectos adversos.
El contexto moderno del ultrarunning
En el ultratrail contemporáneo, donde la preparación es meticulosa y el margen competitivo se estrecha, la cafeína sigue siendo un recurso central. No porque sea mágica, sino porque está respaldada por una base fisiológica sólida y reproducible.
En carreras como Western States o UTMB, donde el ritmo medio ha aumentado en la última década, el uso estratégico de cafeína forma parte del arsenal competitivo, junto con la nutrición alta en carbohidratos y la gestión precisa del esfuerzo.
Revisiones recientes en revistas como Sports Medicine y Nutrients siguen posicionando la cafeína como uno de los ergogénicos con mayor nivel de evidencia en resistencia.
Traducción Salvaje
La cafeína no gana carreras por ti. Pero puede ayudarte a sostener el ritmo cuando la cabeza empieza a negociar. No es cuestión de tomar más. Es cuestión de tomar mejor. En ultras y salidas tempranas, la estrategia manda: dosis moderadas, fragmentadas, entrenadas previamente.
En resistencia larga, la diferencia rara vez está en lo espectacular. Está en lo que funciona. Y la cafeína, bien usada, sigue funcionando.
Referencias
Grgic, J., et al. (2020). The effects of caffeine ingestion on endurance performance: A meta-analysis. Sports Medicine, 50(3), 569–587.
Guest, N., et al. (2018). Caffeine, CYP1A2 genotype, and endurance performance in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(8), 1570–1578.
Spriet, L. L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Medicine, 44(Suppl 2), S175–S184.
Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K., & Ali, A. (2018). The effect of acute caffeine ingestion on endurance performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(8), 1913–1928.
Pickering, C., & Kiely, J. (2018). What should we do about habitual caffeine use in athletes? Sports Medicine, 48(1), 7–12.
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Doctor en Microbiología, Fisiología y Genética. Profesor universitario. Corredor de montaña aficionado.
[…] Mientras tanto, uno de los suplementos con mayor respaldo científico —como sucede con la cafeína— para deportes de resistencia permanecía escondido en algo mucho menos espectacular: una […]