Cada cierto tiempo aparece una nueva fórmula capaz de prometer lo mismo: correr más, recuperar antes, adelgazar sin esfuerzo y rendir mejor. Durante los últimos años le ha tocado el turno al ayuno intermitente. Ha pasado de ocupar un espacio casi exclusivo en la investigación sobre salud metabólica a convertirse en una de las estrategias nutricionales más populares entre corredores, ciclistas y deportistas de resistencia. Basta abrir cualquier red social para encontrar testimonios de quienes aseguran haber encontrado la solución definitiva gracias a limitar las horas del día en las que comen. Sin embargo, cuando se aparta el ruido y se acude a la literatura científica publicada durante los dos últimos años, la conclusión es bastante menos llamativa: el ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para algunas personas, pero no parece ofrecer ventajas sobre una dieta equilibrada y bien planificada cuando el objetivo es mejorar el rendimiento deportivo.
Una hipótesis lógica que no ha cumplido todas las expectativas
Durante mucho tiempo se asumió que entrenar con menos disponibilidad de energía obligaría al organismo a adaptarse, aprendiendo a utilizar mejor las grasas como combustible y aumentando así la eficiencia metabólica. La hipótesis tenía sentido desde un punto de vista fisiológico y, de hecho, numerosos estudios demostraron que el ayuno favorece un mayor uso de los ácidos grasos durante el ejercicio. Aquello llevó a pensar que, si el cuerpo dependía menos del glucógeno, el corredor podría sostener esfuerzos largos con mayor facilidad. Sin embargo, una cosa es modificar la forma en la que obtenemos energía y otra muy distinta mejorar el rendimiento en competición. Esa diferencia, que puede parecer un matiz, es precisamente la que ha terminado marcando el rumbo de la investigación más reciente.
Lo que dice la evidencia más actual
Las revisiones sistemáticas publicadas desde 2024 coinciden en un mensaje sorprendentemente uniforme. El ayuno intermitente no parece perjudicar el rendimiento cuando está bien planificado y la ingesta de proteínas y energía sigue siendo suficiente, pero tampoco demuestra ventajas consistentes sobre otros modelos de alimentación. Los corredores que practican ayuno pueden mantener su VO₂max, conservar su masa muscular y mejorar su composición corporal, pero esas adaptaciones no se traducen de forma clara en mejores marcas, mayores velocidades o una resistencia superior. Dicho de otra manera, el organismo puede aprender a utilizar más grasa durante el esfuerzo sin que eso implique cruzar antes la línea de meta.
La revisión sistemática publicada en Nutrients por Conde-Pipó y colaboradores en 2024 concluye precisamente eso: el ayuno intermitente puede favorecer mejoras en la composición corporal sin mostrar beneficios sólidos sobre el rendimiento deportivo cuando se compara con otras estrategias nutricionales bien diseñadas. Poco después, un metaanálisis publicado en 2025 por Kazeminasab y colaboradores reforzó esa misma idea al no encontrar mejoras significativas en variables clave como el VO₂max o el rendimiento de resistencia frente a una restricción calórica convencional.
El trail running plantea una pregunta diferente
Esta diferencia resulta especialmente importante en deportes como el trail running. Las carreras de montaña no premian únicamente la capacidad de oxidar grasas. Premian la gestión del esfuerzo, la economía de carrera, la técnica en subida y bajada, la tolerancia a largas horas de ejercicio y, sobre todo, la capacidad de seguir produciendo potencia cuando el terreno se endurece. En ese contexto, el glucógeno muscular continúa siendo un recurso fundamental. Las pendientes largas, los cambios de ritmo y los tramos técnicos siguen dependiendo en gran medida de la disponibilidad de hidratos de carbono. Por eso los mejores corredores del mundo no afrontan sus competiciones importantes con los depósitos vacíos, sino con estrategias nutricionales cuidadosamente diseñadas para asegurar que la energía esté disponible cuando realmente hace falta.
La propia investigación sobre entrenamiento con baja disponibilidad de carbohidratos ha mostrado que determinadas adaptaciones metabólicas pueden ser interesantes en momentos concretos de la planificación, pero también que competir con escasas reservas energéticas penaliza la capacidad de mantener intensidades elevadas. El viejo principio de «train low, compete high» sigue teniendo sentido en situaciones muy específicas y bajo supervisión, pero dista mucho de justificar un ayuno intermitente como estrategia universal para cualquier corredor.
El beneficio que casi nadie menciona
Quizá el mayor mérito del ayuno intermitente no sea fisiológico, sino conductual. Muchas personas descubren que les resulta más sencillo mantener hábitos saludables cuando limitan el tiempo durante el cual comen. Reducen el picoteo, eliminan buena parte de los ultraprocesados que antes aparecían entre horas y controlan con mayor facilidad la ingesta energética total. En consecuencia, pierden grasa corporal y mejoran algunos marcadores metabólicos. El problema aparece cuando esos beneficios se atribuyen exclusivamente al ayuno y no al cambio de comportamiento que lo acompaña. Si otra persona consigue exactamente la misma calidad de dieta, el mismo aporte proteico y el mismo equilibrio energético repartiendo las comidas de otra manera, la literatura científica actual indica que las diferencias en rendimiento son mínimas o inexistentes.
En realidad, la pregunta nunca debería haber sido si el ayuno intermitente funciona. La pregunta correcta es si funciona mejor que una alimentación equilibrada diseñada para cubrir las necesidades de un deportista de resistencia. Y aquí la evidencia es mucho menos entusiasta que los titulares. Hasta la fecha no existen pruebas sólidas que justifiquen recomendar el ayuno como estrategia superior para corredores de montaña, maratonianos o ciclistas cuando el objetivo principal es rendir más. Sí puede ser una herramienta válida para quien busca controlar su peso o encuentra en ese patrón de alimentación una forma sencilla de organizar su día, pero eso no convierte al ayuno en una ventaja ergogénica.
La mejor estrategia sigue siendo la menos llamativa
Quizá el éxito del ayuno intermitente diga más sobre nuestra forma de entender el deporte que sobre el propio ayuno. Nos atrae la idea de que exista un atajo, una estrategia desconocida o un pequeño cambio capaz de producir grandes mejoras. Sin embargo, la ciencia del rendimiento lleva décadas señalando siempre en la misma dirección. Los mayores avances siguen dependiendo de entrenar con inteligencia, descansar lo suficiente, alimentarse con calidad y mantener esos hábitos durante años. Todo lo demás, por interesante que resulte, suele aportar mejoras mucho más modestas de lo que promete.
La literatura científica más reciente no cuestiona que el ayuno intermitente pueda ser una opción válida para determinadas personas. Lo que cuestiona es que sea superior a una dieta equilibrada bien pautada cuando el objetivo es correr más rápido o rendir mejor en deportes de resistencia. Si una persona consigue mantener un peso saludable, cubrir sus necesidades energéticas, ingerir suficiente proteína y planificar correctamente los hidratos de carbono alrededor del entrenamiento, es muy probable que obtenga los mismos beneficios sin necesidad de restringir las horas en las que puede comer.
Al final, como ocurre con casi todo en la montaña, la solución suele ser menos espectacular de lo que prometen las modas. No existe un protocolo nutricional capaz de sustituir años de entrenamiento, descanso y constancia. El ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para algunas personas, pero la evidencia disponible indica que no representa el atajo que muchos corredores esperaban encontrar.
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Referencias
Conde-Pipó, J., et al. (2024). Intermittent Fasting: Does It Affect Sports Performance? A Systematic Review. Nutrients, 16(1).
Kazeminasab, F., et al. (2025). Effects of Intermittent Fasting and Calorie Restriction on Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis.
García-Rodríguez, A., et al. (2025). Efectos del ayuno intermitente sobre el rendimiento deportivo y la composición corporal. Nutrición Hospitalaria.
Doctor en Microbiología, Fisiología y Genética. Profesor universitario. Corredor de montaña aficionado.